PFCバランスとは？たんぱく質・脂質・炭水化物の目安

PFCバランスとは

PFCは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。この3つはエネルギーのもとになる栄養素で、1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalとして計算します（食品表示に使われるエネルギー換算係数）。

PFCバランスは、1日にとるエネルギー全体のうち、それぞれの栄養素が何％を占めるかで表します。同じ500kcalの食事でも、たんぱく質が多いのか、脂質や炭水化物に偏っているのかで中身は大きく違います。カロリーだけでなく、その内訳を見るための物差しがPFCバランスです。

目標とされる範囲（食事摂取基準）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量として、次の範囲が示されています。必要なエネルギー量を確保したうえでのバランスであり、範囲はおおむねの値として弾力的に運用するものとされています。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定ポイント（2025年2月）、エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準（％エネルギー、男女共通）。脂質のうち飽和脂肪酸は18歳以上で7%以下が目標量です。

たんぱく質には、割合とは別に1日の推奨量（g）も定められています。18〜64歳では男性65g・女性50g、65歳以上では男性60g・女性50gです。65歳以上で必要なエネルギー量が少ない人では、割合で計算した量が推奨量を下回ることがあるため、その場合も下限は推奨量以上にすることが望ましいとされています。

摂取カロリーからグラムに直す計算方法

自分の1日の摂取カロリーが分かれば、PFCの目標をグラムに直せます。計算は3ステップです。

1. 1日の摂取カロリーを決めます（目安は「1日の摂取カロリーの目安」を参照）。
2. 目標の割合をかけて、栄養素ごとのエネルギー（kcal）を出します。
3. たんぱく質と炭水化物は4、脂質は9で割って、グラムに直します。

たとえば1日2,000kcalで、たんぱく質15%・脂質25%・炭水化物60%にする場合は次のようになります。

割合は範囲の中で変えられます。たんぱく質を20%にすれば100g、脂質を20%にすれば約44gになります。筋肉を増やしたい時期や、脂質を控えたい時期など、目的に合わせて範囲の中で動かすのが基本です。範囲を大きく外れる配分は、食事摂取基準の想定から離れるため、医師や管理栄養士に相談してください。

食品データベースでPFCを見るには

当サイトの商品ページでは、カロリーの下にPFCの内訳をバーで表示しています。バーの長さは、たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれのグラム数にエネルギー換算係数をかけた、エネルギーの割合です。同じコンビニの商品でも、サラダチキンはたんぱく質に、おにぎりは炭水化物に偏っていることが一目で分かります。

各社公式の栄養成分表示にもとづく値です（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）。商品の改定で変わることがあります。

たんぱく質を増やしたいときは「高タンパク食品ランキング」、脂質や炭水化物を抑えたいときは「低脂質食品ランキング」「低炭水化物食品ランキング」から探せます。コンビニに限って探すなら「コンビニの高タンパク食品ランキング」が便利です。

1食ごとに完璧な割合にする必要はありません。1日、あるいは数日の合計で範囲に収まっていれば十分です。外食で炭水化物が多くなった日は、次の食事でたんぱく質を足す、といった調整のほうが続けやすくなります。

写真を撮るだけでPFCを自動で記録する「カロミー」を見る →