1日の摂取カロリーの目安｜性別・年齢・活動量別の早見表
1日に必要なカロリーは、性別・年齢・身体活動レベルで決まります。厚生労働省の食事摂取基準にある推定エネルギー必要量を早見表にし、使い方をまとめました。
1日の摂取カロリーの目安はどう決まるか
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日に必要なエネルギーの目安として「推定エネルギー必要量」を示しています。性別・年齢ごとの基礎代謝量に、身体活動レベルをかけて求めた値です。体重を保つために必要なエネルギーの目安であり、減らしたい・増やしたいときの出発点になります。
身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3つに分けられています。日常の歩く量や立ち仕事、運動の習慣が多いほど高いレベルになります。迷う場合は「ふつう」を起点にし、あとで述べる体重の変化で調整するのが基本です。
- 低い
- 座っている時間が長く、歩く機会が少ない。
- ふつう
- 座り仕事が中心でも、通勤・買い物・家事で動く。迷ったらここを起点にします。
- 高い
- 立ち仕事や移動が多い、運動の習慣がある。
性別・年齢・身体活動レベル別の早見表
| 年齢 | 男性（kcal/日） | 女性（kcal/日） | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い | |
| 18〜29歳 | 2,250 | 2,600 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30〜49歳 | 2,350 | 2,750 | 3,150 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 2,250 | 2,650 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 2,100 | 2,350 | 2,650 | 1,650 | 1,850 | 2,050 |
| 75歳以上 | 1,850 | 2,250 | ― | 1,450 | 1,750 | ― |
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定ポイント（2025年2月）、参考表2 推定エネルギー必要量（kcal/日）。75歳以上の「ふつう」は自立している人、「低い」は自宅にいてほとんど外出しない人に相当します。妊婦は時期により+50〜+450kcal、授乳婦は+350kcalが付加量として示されています。
たとえば30〜49歳で、通勤や買い物で歩き、座り仕事が中心の人なら、男性は2,750kcal、女性は2,050kcalが「ふつう」の目安です。同じ年齢でも活動量が少なければ男性2,350kcal・女性1,750kcalまで下がります。
目安の使い方と注意点
早見表の値は、身長・体重が平均に近い人を想定した集団の目安です。体格や体組成、日々の活動は人によって違うため、食事摂取基準でも、実際の過不足は体重の変化またはBMIで評価するよう求めています。目標とするBMIの範囲は、18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9とされています。
- 数週間つづけて体重が増えていれば、とっているエネルギーが多い状態です。
- 体重が減っていれば、消費のほうが多い状態です。減らしたい場合でも、極端に減らさず、体重の変化を見ながら調整します。
- 病気の治療中や妊娠中、成長期の方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
カロリーの総量と合わせて、たんぱく質・脂質・炭水化物の内訳も大切です。割合の目安は「PFCバランスとは」で解説しています。
1食あたりに直すと
1日の目安を3食に分けると、1食あたりの目安が見えてきます。2,000kcalなら1食およそ650〜700kcal、2,600kcalなら850kcal前後です。間食をとる人は、その分を差し引いて考えます。
朝650kcal
昼700kcal
夜650kcal外食のメニューは1食でこの目安を超えるものも少なくありません。当サイトの食品データベースには、よく検索される外食メニューの公式の栄養成分が載っています。
各社公式の栄養成分表示にもとづく値です（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）。商品の改定で変わることがあります。
同じ店の中でカロリーを抑えたいときは、ブランドごとの「低カロリー」ランキングが便利です。たとえば「牛丼・丼ものチェーンの低カロリーランキング」や「ファミレスの低カロリーランキング」から、1食の目安に収まるメニューを探せます。コンビニなら「コンビニの低カロリー食品ランキング」があります。外食での具体的な選び方は「外食でカロリーを抑えるコツ」にまとめました。
