コンビニで高タンパクに食べるには？選び方と組み合わせ

たんぱく質はどのくらい必要か

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量を18〜64歳で男性65g・女性50g、65歳以上で男性60g・女性50gとしています。1日の総エネルギーに占める割合では、18〜49歳で13〜20%が目標の範囲です。

推奨量を3食に分けると、1食あたり男性で22g前後、女性で17g前後になります。運動量が多い人や筋肉を増やしたい人は、目標の範囲（13〜20%）の中で割合を上げる形になります。どの量を目指すかは、「PFCバランスとは」の計算方法で自分の摂取カロリーから出せます。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定ポイント（2025年2月）、たんぱく質の食事摂取基準（推奨量 g/日、目標量 %エネルギー）。

たんぱく質が多いコンビニ商品の種類

コンビニで安定してたんぱく質をとれるのは、次のような商品です。代表的な商品の公式値を下に並べました。

• サラダチキン・サラダチキンバー: 脂質が少なく、炭水化物はほぼゼロです。たんぱく質を足す目的ではいちばん確実な選択肢です。
• 焼き鳥・焼き魚などの惣菜: 肉や魚そのものなので、たんぱく質の割合が高い商品です。脂質は部位で差があります。
• ゆで卵・温泉卵: おにぎりや麺に足しやすい定番です。
• ギリシャヨーグルト・プロテイン飲料: 間食や朝食に向きます。水切りしたギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が多くなります。
• 豆腐バー・納豆・枝豆: 植物性のたんぱく質で、食物繊維も一緒にとれます。
• 「たんぱく質が摂れる」と表示されたパン・サンドイッチ: 炭水化物も一緒にとるため、主食を兼ねられます。

各社公式の栄養成分表示にもとづく値です（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）。商品の改定で変わることがあります。

サラダチキンはコンビニ各社とスーパーで中身が少しずつ違います。「サラダチキンのカロリー・たんぱく質を比較」では、セブンイレブン・ローソン・トップバリュの商品を1つの表で見比べられます。コンビニ全体で多い順に見るなら「コンビニの高タンパク食品ランキング」、店ごとに見るなら「セブンイレブンの高タンパク食品」「ローソンの高タンパク食品」「ファミリーマートの高タンパク食品」があります。

組み合わせの例

たんぱく質の多い商品だけで食事を組むと、炭水化物や食物繊維が不足します。主食1つに、たんぱく質の主菜を1つ、できれば野菜や海藻の副菜を1つ足す形が基本です。

おにぎり ＋ サラダチキン

いちばん手軽な組み合わせです。もち麦のおにぎりにすると食物繊維も増えます。

おにぎり ＋ 焼き鳥 ＋ 豆腐バー

肉と大豆でたんぱく質を分けてとれます。焼き鳥は塩のほうが炭水化物が少なめです。

サンドイッチ ＋ ヨーグルト

「たんぱく質が摂れる」サンドイッチなら主食と主菜を兼ね、ギリシャヨーグルトで上乗せします。

各社公式の栄養成分表示にもとづく値です（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）。商品の改定で変わることがあります。

組み合わせの合計を確かめたいときは、商品ページの「1日の目安比」が役に立ちます。たんぱく質は成人の目安65gに対する割合で表示しているので、1食の合計で30%前後あれば、1日の推奨量の3分の1に近い量です。

選ぶときに気をつけたいこと

たんぱく質が多い商品は、味付けのために食塩相当量が多くなりがちです。食事摂取基準の目標量は18歳以上で男性7.5g未満・女性6.5g未満なので、サラダチキン1袋で1〜2gを使う計算になります。汁物やドレッシングを足すときは、この分を頭に置いておくと1日の合計を抑えやすくなります。

「高たんぱく」をうたう商品でも、脂質や炭水化物が多いものはあります。パッケージのたんぱく質の数字だけでなく、カロリーと脂質、炭水化物を一緒に見るのが確実です。当サイトの商品ページでは、各社公式の栄養成分表示をもとにPFCの内訳を載せているので、買う前に見比べてみてください。

コンビニの商品を記録して、1日のたんぱく質の合計を見られる「カロミー」を見る →